jak odzyskać energię

Jak odzyskać energię i skuteczność? Budowanie odporności psychicznej

Dajesz radę, dowozisz na czas? Super, a co z twoją energią?

Marzena, kierownik regionu w sieci marketów, była dumna z tego, że daje radę: wstać o 4.30, żeby przygotować się do spotkań, przejechać wiele kilometrów, żeby odwiedzić swoje placówki, rozliczyć i zmotywować ludzi do osiągania jeszcze lepszych wyników, podjąć wiele decyzji, odpowiedzieć na dziesiątki e-maili. Zakończyć dzień pracy o 18 i już tylko sprawdzić e-maile wieczorem. Dopóki nie znalazła się w szpitalu z podejrzeniem zawału serca i diagnozą „przemęczenie”. Dopóki nie okazało się, że wyniki spadają, mimo podkręcania śrubki, optymalizowania procesów, wprowadzania najlepszych praktyk zarządzania sobą w czasie.

Prawdziwa efektywność w działaniu to posiadanie takiej energii, aby nie tylko „trwać”, ale działać z pozytywnymi emocjami, klarownymi myślami, w skupieniu. Z przestrzenią w głowie pozwalającą na kreatywne myślenie, z poczuciem spokoju – to jest ten prawdziwy dystans psychiczny, odporność psychiczna.

Marzena wpadła w pułapkę przekonania, że im więcej, tym lepiej, że może mieć kontrolę nad wszystkim, mimo ciągłych zmian, mimo że jej firma (jak wiele) to firma świata VUCA. Skupiła się na zarządzaniu zasobem, który jest ograniczony – czasem. Zaniedbała zarządzanie zasobem, który jest nieograniczony i odnawialny – energią. Zarządzanie energią osobistą (i energią zespołu też) jest dla menedżera sprawą fundamentalną. To tutaj tkwią niewykorzystane rezerwy. To od zarządzania energią zależy poziom motywacji, zaangażowania, koncentracji, kreatywności, odporność na stres.

Jak odzyskać energię? Odporni na czas – time is not ultimate value-maker

Tony Schwartz, autor książki „Taka praca nie ma sensu” i współautor „The Power of Full Engagement” twierdzi, że dobre zarządzanie czasem daje nam efekt bycia obecnym i tylko tyle. Bycie w pełni zaangażowanym to kwestia zarządzania energią nie czasem. Ostateczna wartość nie zależy od czasu tylko od energii.
Energię mamy cały czas, tyle że może ona być wysoka/niska, pozytywna/negatywna. W pełni zaangażowani jesteśmy wtedy, gdy znajdujemy się w kwadracie: energia wysoka i pozytywna. Czyli tam, gdzie towarzyszy nam: ożywienie, pewność siebie, pobudzenie, skupienie, podekscytowanie, ciekawość.
W pełni regenerujemy się wtedy, gdy znajdujemy się w kwadracie: energia niska i pozytywna (uczucie zrelaksowania, spokoju, harmonii, pogody ducha).

Kluczowe zasady zarządzania energią

W zarządzaniu energią kluczowe jest balansowanie między pełnym zaangażowaniem a całkowitą regeneracją. Energii nie możemy oszczędzać i jej niezużywanie wcale nie prowadzi do pomnażania tego zasobu. Tony Schwartz i Jim Loehr, w odpowiedzi na pytanie jak odzyskać energię, sformułowali kilka zasad zarządzania energią:

  1. Poziom pozytywnej energii spada zarówno wtedy, gdy ją nadmiernie zużywamy, jak i wtedy gdy jej nie używamy – bo wtedy wpadamy w marazm
  2. Optymalne zarządzanie energią polega na tym, aby równoważyć wydatki energetyczne z odnawianiem energii czyli regeneracją
  3. Pełne zaangażowanie wymaga czerpania z czterech osobnych lecz zależnych od siebie źródeł energii: fizjologicznego, emocjonalnego, umysłowego i duchowego – i zasilania tych źródeł energii
  4. Aby budować swoje zasoby energetyczne, powinniśmy angażować się do granic, a nawet przekraczając granice naszej normalnej wydolności po to, aby później zadbać o równie wartościową regenerację

Poziom energii i poziom odporności psychicznej menedżera – przenikające się obszary

Jakość (nie tylko ilość) energii jest bardzo ważna i tu wracamy do tematu odporności psychicznej. Marzena w pracy miała energię wysoką ale negatywną, towarzyszyły jej niepokój, złość, strach. Po pracy nie regenerowała się, bo tkwiła ciągle po stronie energii negatywnej (niska i negatywna). Była zbyt wyczerpana, żeby robić to, co sprawia jej radość i ładuje baterie: spotkać się z ludźmi, poćwiczyć, pójść do kina. Nie wiedziała, jak odzyskać energię. Brak regeneracji pogłębiał negatywny stan emocjonalny, spadała koncentracja, poczucie sensu. Spadały wyniki. To znowu powodowało, że Marzena nigdy tak naprawdę nie wychodziła z pracy, była tam cały czas myślami. A do pełnej regeneracji potrzebujemy pełnego oderwania.

Analiza obszarów energetycznych Marzeny pokazała, że głównymi barierami efektywności były u niej: nadmierna chęć kontroli, niski poziom energii fizjologicznej (brak ćwiczeń, ruchu, odpoczynku, niska jakość snu, duża ilość cukru), niski poziom zaangażowania w aktywności poza pracą. Zmiany w tych obszarach odblokowały rezerwy energetyczne i wróciła pasja do pracy, kreatywność, poczucie sensu i pełne zaangażowanie.

Jak zarządzać energią i budować odporność psychiczną?

Tony Schwartz i Jim Loehr wskazują na cztery obszary istotne dla zarządzania energią: fizjologiczny, emocjonalny, umysłowy i duchowy. Obszary te są również kluczowe w budowaniu Odporności Psychicznej jako umiejętności (prawdziwie) efektywnego działania pod wpływem presji, stresu i wyzwań. Poniżej wskazuję kilka wybranych interwencji:

KROK 1. Sprawdź swój poziom Odporności Psychicznej za pomocą kwestionariusza MTQ48

TEST MTQ48 (Mental Toughness Questionnaire) – to innowacyjne, naukowo opracowane narzędzie do mierzenia Siły i Odporności, którego celem jest wsparcie pracowników i menedżerów w zwiększaniu efektywności pracy. Kwestionariusz wypełniasz online i umawiamy się na sesję, w czasie której otrzymujesz szczegółowy raport oraz wskazówki do dalszej pracy.

KROK 2. Dokonaj analizy obszarów energetycznych (źródeł energii) i sprawdź co możesz zmienić, aby dodać sobie energii

KROK 3. Jak odzyskać energię? Wprowadź kilka nowych menedżerskich rytuałów, zarządzać można nie tylko ludźmi i finansami

Poziom i jakość naszej energii w obszarze fizjologicznym zależy od tego, jak korzystamy z tlenu i glukozy, czyli od naszych nawyków oddychania, tego co i kiedy jemu i pijemy, ilości i jakości snu, jakości i częstotliwości odpoczynku oraz ruchu fizycznego.
Poniżej kilka wybranych interwencji zarządczych 😉, które najczęściej przeprowadzam z klientami na podstawowym, fizjologicznym poziomie.

Rytuały zarządzania energią własną menedżera:

  • Zarządzanie poziomem glukozy, czyli odżywianie. Gdy spada poziom glukozy, spada nasza koncentracja, energia i odporność psychiczna. Głodni stajemy się poirytowani, objedzeni – gnuśni i ospali.
    Jedz śniadanie – mam na myśli odżywczy posiłek z uwzględnieniem warzyw, białka, węglowodanów, a nie puste kalorie w postaci bułki z serem.
    Idealnie – traktuj śniadanie jako rytuał, jedzone wspólnie z rodziną lub na balkonie z widokiem na zieleń. Taki STOP przed rozpoczęciem dnia, chwila budująca przestrzeń w głowie, odżywiająca nie tylko ciało, ale i stan emocjonalny.
    Nie objadaj się – jedz tylko tyle, żeby osiągnąć poziom 5 na „skali głodu” (0-10) czyli tyle, żeby poczuć satysfakcję i nie czuć głodu, ale nie odczuwać obecności jedzenia w żołądku. To oznacza jedzenie częstszych posiłków, ale mniejszych. Oraz bycie w kontakcie ze swoim ciałem.
  • Zarządzanie hormonami – nie tylko kobiety mają hormony, które wpływają na nastroje, mamy je wszyscy. Adrenalina, oksytocyna i endorfiny są kluczowe dla efektywności w biznesie. Adrenalina może być „dopalaczem”, to dzięki niej nie czujemy bólu. Możemy działać przez wiele godzin na wysokich obrotach. Jednak adrenalina wpływa też na nadmierne pobudzenie, agresję, zachowania dominujące. Utrzymujący się w organizmie wysoki poziom adrenaliny prowadzi też do dużego zużycia tlenu. Co za tym idzie do zawężenia percepcji i potencjalnie nietrafionych decyzji. Adrenalina to hormon mobilizacji/stresu, a w stresie działamy automatycznie, bez głębszej refleksji i rozpoznania. Adrenalina metabolizuje się podczas ruchu, więc aby odzyskać dobra energię – ćwicz co najmniej 30 minut dziennie.
  • Zarządzanie snem – pełna faza snu trwa 90 minut, warto więc spać wielokrotność tej fazy, czyli 6 godzin, 7,5 godziny, 9 godzin. 6 godzin to dla większości z nas minimum, 7,5 godziny optimum. Zdarzyło mi się pracować z menedżerem, który spał 9 godzin i był to dla niego czas absolutnie konieczny do tego, aby czuł się dobrze w ciągu całego dnia. Odwiedził nawet klinikę leczenia zaburzeń snu, bo te 9 godzin „zmarnowane” na sen było dla niego trudne do zaakceptowania. Badania wykazały, że wszystko u niego fizjologicznie w porządku, po prostu tyle snu jest dla niego optymalne, bo wtedy nie potrzebuje się skupiać. Po prostu jest skupiony. O znaczeniu faz snu pisze często w swoich newsletterach Piotr Bucki.
  • Zarządzanie oddechem – poprzez oddech możemy kontrolować reakcję mobilizacji, czyli reakcję stresową. Czyli również poziom adrenaliny i kortyzolu, a co za tym idzie impulsywność, irytację, rozdrażnienie – reakcje i emocje o toksycznym działaniu w miejscu pracy. Odporny menedżer zachowuje spokój, budując przestrzeń, obiektywizm i dystans psychiczny. Świadomie weź oddech licząc do 4 i powoli zrób wydech licząc do 8. Dostarczysz do mózgu więcej tlenu, wysyłając sygnał do układu limbicznego – jestem spokojny, co spowoduje zatrzymanie reakcji stresowej. Dodatkowo koncentracja na oddychaniu sprawi, że oderwiesz się od tego, co „gorące”. Oddech chłodzi ciało, umysł i emocje. Zrób z temu rytuał, nawyk – oddech na ochłodę przed rozpoczęciem spotkania, oddech na ochłodę przed wejściem do biura. Tylko wtedy, gdy wyrobisz sobie nawyk, będziesz potrafiła sięgnąć po to narzędzie wtedy, kiedy będzie naprawdę gorąco.

Szkolenie: Jak sprostać wyzwaniom i zawsze mieć energię? Jak zarządzać energią pracowników?

Badanie MTQ48: Badanie odporności psychicznej

Bibliografia:
Jim Loehr and Tony Schwartz, The Power of Full Engagement
Tony Schwartz, Taka praca nie ma sensu
Doug Strycharczyk i Peter Clough, Odporność psychiczna

Autorka: Małgorzata Henke, Trener Mental Toughness & Resilience

Zapisz się na newsletter

Wyrażam zgodę na otrzymywanie drogą elektroniczną na wskazany przeze mnie adres email informacji handlowej w rozumieniu art. 10 ust. 1 ustawy z dnia 18 lipca 2002 roku o świadczeniu usług drogą elektroniczną od firmy Małgorzata Henke – Business Trainings.