odporność fizyczna i psychiczna

Alfabet odporności psychicznej. R jak ruch

czyli dlaczego warto przesiąść się na rower w drodze do pracy właśnie teraz

Fizjologia i stres

„Krew miejskich kierowców to wysokooktanowa mieszanka hormonów stresu. Im większe natężenie ruchu (drogowego), tym większe w naszym organizmie stężenie adrenaliny i kortyzolu, substancji wywołujących reakcję walki lub ucieczki”. (1)

W Holandii przeprowadzono badania (2) stopnia zadowolenia i rodzaju emocji doświadczanych przez użytkowników samochodów, autobusów i rowerów. W największym stopniu radości doświadczają rowerzyści (68%), zaś wściekłości, strachu i smutku dojeżdżający autobusami. Kierowcy samochodów osobowych plasują się pomiędzy. Osoby, które do pracy dojeżdżają rowerem lub spacerują, odczuwają dużo większą frajdę z podróży i mają niższy poziom stresu. Pomimo wysiłku, jaki muszą w to włożyć, a właściwie dzięki temu wysiłkowi.

Fizjologia człowieka wymaga ruchu. Brak ruchu jest dla naszego ciała tym, czym jest rdza dla samochodu. Kości stają się słabsze, krew słabiej krąży, zanikają mięśnie.

Rozwijanie sprawności fizycznej i wyzwania fizyczne wzmacniają psychikę i odporność na stres i presję. Poprawiają zdolności poznawcze i wzmacniają koncentrację. Nauka dostarcza na to mnóstwo dowodów (3). Wystarczy, że będziemy ćwiczyć 30-60 minut od trzech do pięciu razy w tygodniu.

Słuchaj swojego ciała, a nie polityków. Wzmocnij się!

Minister Szumowski powiedział, że to nie jest czas na utrzymywanie formy. Uważam, że to jest właśnie najlepszy czas na utrzymywanie formy. Dbanie o formę fizyczną wpływa na odporność fizjologiczną i buduje odporność psychiczną. To jaka jest nasza kondycja, nasza energia, wpływa na to, jak śpimy, jaki mamy nastrój. Ruch pomaga radzić sobie ze stresem. Regularne przerwy, rytuały pomagają utrzymać koncentrację i spokój. Dbajmy o siebie, oczywiście zachowując środki ostrożności.

Jak ćwiczyć, żeby wzmocnić odporność psychiczną?

Regularne ćwiczenia są skuteczniejsze od okazjonalnych. Natomiast jeśli chodzi o intensywność, najlepsze efekty osiągniemy wykonując aktywności o umiarkowanej intensywności. Ważne jest podniesienie tętna do określonego poziomu przez odpowiedni czas, nie zaś ciągłe podbijanie wyników, bo zbyt duży wysiłek może odnieść odwrotny skutek.

Nie ma myśli tak uciążliwej i przytłaczającej, żeby nie dało się od niej odejść

Soren Kierkegaard

Niektórzy z nas potrzebują aktywności ustrukturyzowanych, jak zorganizowane ćwiczenia grupowe, inni wolą ruch mniej sformalizowany, jak przekopanie ogródka, taniec czy wyjście w góry. Można po prostu dużo chodzić – tu sprawdzi się krokomierz, który zliczy kroki, zalecane jest 10 000 kroków dziennie. Warto raz w tygodniu zrobić trening interwałowy. Taki trening dużo intensywniej niż jednostajne ćwiczenia aerobowe zwiększa zakres pracy serca i przyśpiesza powrót do stanu spoczynku.

Kilka wskazówek na to, aby ćwiczenia wzmacniały odporność psychiczną:

  • Wybierz taką formę ruchu, którą lubisz
  • Ćwicz 3-5 razy w tygodniu po 30-60 minut
  • Raz w tygodniu wprowadź trening interwałowy
  • Prowadź dziennik aktywności, pomoże Ci to zauważać zmiany i monitorować częstotliwość treningów
  • Jeśli nie lubisz ćwiczyć, monitoruj liczbę kroków i dąż do 10 000 kroków dziennie
  • W monitoringu pomogą Ci aplikacje na telefon lub opaski sportowe
  • Pamiętaj o regeneracji, odpoczynek jest równie ważny jak same ćwiczenia!
  • Szukaj sposobów na zwiększenie liczby kroków na co dzień: idź schodami zamiast jechać windą; na zakupy idź na piechotę lub weź rower, zamiast jechać samochodem; w przerwie śniadaniowej wyjdź na spacer, zamiast siedzieć przed komputerem.

Ruch fizyczny obniża poziom napięcia, uruchamia endorfiny i serotoninę. Metabolizuje adrenalinę, pomaga więc w obniżeniu poziomu stresu. Ale to nie wszystko, ruch fizyczny buduje odporność psychiczną w kilku obszarach:

– wzmacnia poczucie kontroli (potrafiłam to zrobić)

– zaangażowanie (umiem wyznaczać cele i je osiągać)

– podejście do wyzwań (dostrzegam w wyzwaniu szansę)

– pewność siebie (potrafię wytrwać)

Czyli wpływa na wszystkie obszary w modelu odporności psychicznej 4C !

Źródła:

(1)    Charles Montgomery, „Miasto szczęśliwe”, Kraków 2015, str. 253

(2)    „Gatersleben i Uzzell, „Affective Appraisals of the Daily Commute”

(3)    Clough i Crust, Relationship between mental toughness and physical endurance; Meta Study of Stufies, „Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing” 2004, nr 11, s 476-483

Sprawdź również: E jak Energia

Szkolenia: O jak Online 😉

O mnie:

Pasjonuję się badaniem i rozwijaniem Mental Toughness – siły i odporności psychicznej. Jestem licencjonowaną konsultantką Mental Toughness – MTQ48. Przygotowuję kadrę menedżerską do zarządzania zespołami działającymi skutecznie w warunkach zmiany, stresu i pod presją. Wspieram organizacje na drodze do lepszej komunikacji i współpracy. Doradzam wszystkim, którzy chcą lepiej zarządzać swoją energią – bo dlaczego po pracy musimy być zmęczeni?  Uważam, że zarówno efektywność jak i odporność są zbiorem nawyków, a swoją odporność psychiczną trenuję m.in. na rowerze, pokonując długie trasy i własne słabości.
R jak ruch
Jeszcze bez maseczki 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *