Jak radzić sobie ze zmęczeniem? Zmęczenie i odporność psychiczna.
W badaniach wykonanych w 2025 przez Europejską Agencję Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy aż 59 procent Polaków podaje, że odczuwa przemęczenie związane z pracą. Jak radzić sobie ze zmęczeniem? Z czego ono wynika? Dlaczego przerwy w pracy nie wystarczą? A może w ogóle nie chodzi o długość pracy? Tego się dowiesz w tym artykule.
Co wpływa na nasze zmęczenie? Case study z mojej praktyki
Jacek (ambitny właściciel firmy, analityczny umysł, perfekcjonista) z którym pracowałam nad odpornością psychiczną, po kilku spotkaniach stwierdził, że ilość myśli w jego głowie zmniejszyła się o ponad połowę. Jednocześnie zanotował mniejsze zmęczenie mimo takich samych godzin pracy!
Chodziło o te myśli, które powstawały automatycznie w odpowiedzi na stresor, a których spora część to było pesymistyczne myślenie, czarnowidzenie, domyślanie się, powątpiewanie, generalizowanie.
I nie ma w tym nic dziwnego. W końcu „reakcja stresowa zachodzi, gdy postrzegana presja jest większa niż postrzegana zdolność radzenia sobie z nią” (Stephen Palmer).
Obciążające myśli bardzo wpływają na odczuwane przeciążenie! Mój klient opanował pracę z myślami i zgodnie z maksymą Marka Aureliusza „Nie daj roić wyobraźni” przestał się „nakręcać”, tym samym zmniejszajac poziom stresu. Bardzo pomogło i nadal pomaga mu pytanie „Czy to fakt czy moja interpretacja?”.
Stresory zawsze będą, stresorem może być wszystko, ale takie przeprogramowanie swoich reakcji na bodziec powoduje, że np. kolejna „wrzutka” czy zmiana w organizacji nie jest odbierana przez mózg jako zagrożenie powodujące wyrzut kortyzolu, lecz jest dla mnie po prostu zmianą, z którą poradzę sobie jak z każdą inną. Wtedy wysiłek idzie na rozwiązanie zadania, a nie na siłowanie się ze sobą i swoimi myślami.
Czym jest zmęczenie?
Zmęczenie to stan osłabienia następujący po okresie zmagania się z dużym obciążeniem pracą, wymagającym zadaniem, wysiłkiem fizycznym lub innym stresorem. Ale nie tylko poziom wysiłku, ilość czy rodzaj pracy wpływa na poziom zmęczenia. Zmęczenie jest ważnym czynnikiem powiązanym z procesem stresu, częścią powstałego napięcia, „produktem” reakcji człowieka na stres. Dlatego mniejsza ilość zadań czy krótszy dzień pracy może nie być wystarczająca do zmniejszenia poziomu znużenia. Szczególnie, że większość z nas boryka się ze zmęczeniem psychicznym, a nie tylko fizycznym.
Zmęczenie a odporność psychiczna.
Odporność psychiczna może być odpowiedzią na to, jak radzić sobie ze zmęczeniem.
Zmęczenie jest następstwem okresowego zakłócenia procesów fizjologicznych i psychicznych. Przywrócenie zakłóconej równowagi tych procesów wymaga krótszego lub dłuższego odpoczynku. Zmuszając do obniżenia intensywności lub zaprzestania działania, zmęczenie spełnia funkcje ochronne, adaptacyjne, zabezpieczając przed skutkami nadmiernego wyczerpania.
To, czy zaprzestaniemy wysiłku, czy raczej będziemy kontynuować pomimo zmęczenia, zależy od poziomu odporności psychicznej. Osoby odporne psychicznie rzadziej odczuwają skutki zmęczenia wywołanego stresem, bo lepiej sobie z nim radzą. Osoby odporniejsze psychicznie są mniej podatne na działanie stresorów i w konsekwencji na rozwój zmęczenia. Im wyższy poziom otwartości na wyzwania (ocena trudności jako czegoś, z czym mogę sobie poradzić), tym mniejsza tendencja do postrzegania sytuacji jako stresora i mniejsze prawdopodobieństwo rozwinięcia się stanu zmęczenia. To samo dotyczy poczucia kontroli – im większe mam poczucie wpływu, tym mniejsze ryzyko pojawienia się zmęczenia.
Z drugiej strony – osoby bardziej odporne psychicznie mogą być skłonne do ignorowania sygnałów zmęczenia, co może być niebezpieczne. Dotyczy to osób z wysokimi wynikami w obszarze zaangażowania – no przecież nie odpuszczę, muszę doprowadzić sprawy do końca, szczególnie że wiem, że potrafię.
Jak radzić sobie ze zmęczeniem? Jak odzyskać utraconą skuteczność?
A może najpierw: kiedy reagować? Co się z nami dzieje, gdy jesteśmy zmęczeni?
Często pierwszymi oznakami zmęczenia są znużenie i drażliwość. Pojawiającemu się zmęczeniu towarzyszy zmniejszenie szybkości i wrażliwości reagowania na bodźce, gorsza koordynacja nerwowo-mięśniowa, zmniejszenie zdolności koncentracji uwagi. Wzrasta skłonność do stosowania strategii myślowych wymagających mniejszego wysiłku, czyli „lecimy po linii najmniejszego oporu”, polegamy na szybkim domyśle bardziej niż na systematycznym rozważaniu różnych możliwości. Konsekwencją zmęczenia będzie skłonność do podejmowania szybkich i mniej przemyślanych decyzji. Co ciekawe, towarzyszy temu wzrost subiektywnego zaufania do własnych decyzji!
Zrozumienie mechanizmów to pierwszy moment ulgi.
- Bądź w kontakcie ze sobą, sprawdzaj regularnie, jak się czujesz w obszarach: ciało, umysł, emocje. Czy Twoje ciało jest napięte czy rozluźnione, głodne czy odżywione? Czy Twoja głowa jest pełna różnych myśli czy regularnie ją „wietrzysz”? Jakie emocje odczuwasz w ciągu dnia? Jakie oznaki zmęczenia zauważasz? Po czym poznajesz, że jesteś zmęczona/y?
- Przeanalizuj swoje wzorce zmęczenia. Co Cię męczy? Określone zadania, monotonia, towarzyszący pracy stres, pora dnia? Może ciągłe bycie dostępnym, strumień przychodzących wiadomości, hałas? Które z Twoich nawykowych czynności są wyczerpujące? Którędy wycieka Twoja energia? Przyjrzyj się też Twoim myślom towarzyszącym aktywnościom, które są dla Ciebie źródłem zmęczenia – być może to nie zadania, ale to, jak o nich myślisz, jest wyczerpujące, bo generuje stres. A być może potrzebujesz przeorganizować swoją pracę. Nauczyć się odpuszczać. Delegować. Przewartościować priorytety. Albo wprowadzić w życie więcej ożywczych czynności.
Dbaj o energię mentalną i pracę głęboką
Energia mentalna to zdolność utrzymania uwagi, klarownego myślenia i pracy nad jednym problemem. To nie uleganie odruchom, wielozadaniowości i rozproszeniom.
Nadmiar bodźców obniża efektywność o 30-40% – tak samo silnie jak brak snu. To w energii mentalnej mamy jakość naszej pracy! Konkretne umiejętności, które możemy poćwiczyć, to na przykład skupienie na jednym zadaniu w określonym czasie i ochrona tego skupienia. Aby to było możliwe, potrzebujemy mieć wyłączone / wyciszone powiadomienia, porządek w otoczeniu, zdelegowane zadania, zakontraktowany sposób komunikacji. Inaczej komenda „skup się” na niewiele się zda.
- W czym się zatracasz? Stan FLOW jest super, ale nie cały czas! Dla mnie niebezpieczne jest zatracenie się w prowadzeniu szkoleń, spotkań, pracy z ludźmi. Bardzo to lubię, ale zauważyłam, że jeśli nie zadbam o czas na czytanie i pisanie w ciągu dnia, moje zmęczenie psychiczne rośnie. Pisanie i czytanie, ale przede wszystkim natura, spacery, sport to dla mnie sposób na wietrzenie i porządkowanie głowy.
- Jeśli zmęczenie jest duże i ryzykujesz błędami lub mniejszą efektywnością osiągniętą dużym kosztem własnym, odpocznij. Przyjmuje się, że jeżeli wypoczynek po pracy znosi całkowicie subiektywne objawy zmęczenia i powoduje powrót do normalnego, sprawnego funkcjonowania całego organizmu, wtedy zmęczenie znajduje się w dopuszczalnych przedziałach wahań fizjologicznych (Agnieszka Krawczyk „Osobowościowe uwarunkowania przewlekłego zmęczenia”). Jeśli jednak wypoczynek niecałkowicie likwiduje zmęczenie – mamy do czynienia z przemęczeniem. Przemęczenie można zatem traktować jako skutek narastającej dysproporcji między zmęczeniem a brakiem odpoczynku. Ignorowanie tego niesie poważne ryzyko wypalenia.
Jak zmniejszyć uczucie zmęczenia, jeśli mimo to decydujemy się pracować nadal?
Czasem decydujemy się pracować przez długi czas mimo zmęczenia. Jak radzić sobie ze zmęczeniem? Oto kilka sposobów na zmęczenie, a konkretnie na to, jak zmniejszyć uczucie zmęczenia.
- Techniki oddechowe. Jeśli decydujesz się pracować mimo zmęczenia, możesz podnieść poziom energii i zmniejszyć uczucie zmęczenia a pomocą ćwiczeń oddechowych, np. oddechu ognia lub oddychania naprzemiennego.
- Regularne posiłki. Dzięki temu unikamy nagłych wzrostów i spadków poziomu energii. Gdy mózg jest „głodny”, mniej wytrwale dążymy do osiągnięcia założonych celów oraz mamy trudności z koncentracją.
- Ćwiczenia fizyczne. Aktywność fizyczna sprzyja zwiększeniu wydzielania neuroprzekaźnika gamma-aminomasłowego (GABA) działającego hamująco na zbytnio pobudzony układ nerwowy (Streeter, C. C., Whitfield, T. H., & Owen, L. (2010)
- Żucie gumy. Jak wynika z badań, żucie gumy poprawia nastrój i czujność . W określonych warunkach wzmaga koncentrację, jeśli żuje się ją przez 5 minut przed wykonaniem zadania. Ten stan nie trwa jednak długo: 15–20 minut. (A. Smith, 2009)
- Otaczaj się zielenią. To podnosi poziom koncentracji.
- Wprowadź dyscyplinę odpoczywania. Mini-przerwy. Ale takie, które faktycznie podnoszą poziom energii. Czy wiesz, co podnosi Twój poziom energii w 5-10-15 minut? Na pewno może pomóc Ci w tym uważność i zdolność do przekierowywania uwagi. Dla nieprzekonanych, czy to się opłaca (dam radę bez przerwy) – energetyczna przerwa to nie tylko przerwa od pracy, to sposób na odnowę i zachowanie efektywności.
- Dbaj o swój układ nerwowy. Dziś wygrywa ten, kto potrafi uspokoić swój układ nerwowy tak, by mieć dostęp do pełni własnego potencjału.
Zapobieganie przemęczeniu i wypaleniu to praca zespołowa. Jak radzić sobie ze zmęczeniem w organizacji?
Zapobieganie przemęczeniu to nie tylko praca dla jednostek. Cytując Małgorzatę Czernecką Jeśli chcemy zniwelować skutki wysokiego tempa pracy, nadmiaru spotkań, braku przestrzeni w kalendarzu na pracę indywidualną, to samo wysłanie pracownika na szkolenie z organizacji pracy zdalnej nie wystarczy.
Potrzebny jest jasny kontrakt zespołowy, który zdefiniuje na nowo politykę spotkań zespołowych – kto powinien w nich uczestniczyć, a kto nie, ile powinny trwać, w jakich godzinach powinny być realizowane, kiedy przypadać ma czas na pracę w ciszy i skupieniu.
Tylko dzięki takiemu podejściu zaobserwujemy realną zmianę w efektywności pracy, co obniży poziom zmęczenia.
I znowu przykład z mojej pracy: ostatnio odmówiłam współpracy z firmą, która chciała załatwić problem przemęczenia kilkugodzinnym szkoleniem, jednocześnie „przykręcając śrubę”, zwiększając wymagania i tempo pracy. Takie szkolenie byłoby dla ludzi tylko dodatkowym obciążeniem i odpowiedzialnością – teraz radźcie sobie sami, przecież byliście na szkoleniu. Tak nie pracuję, takie podejście byłoby dla mnie nieetyczne i spowodowało ogromne zmęczenie u mnie, bo działanie niezgodne ze swoimi wartościami musi kosztować…
Źródła badań:
Badanie Puls BHP 2025 – Bezpieczeństwo i higiena pracy w dobie zmiany klimatu i cyfryzacji
Jak radzić sobie ze zmęczeniem? Polecam:
