Napięcie, które utrzymuje się długo i kumuluje się w naszym ciele, nie służy nam. Dlatego warto radzić sobie ze stresem etapowo, czyli na bieżąco uwalniać napięcie, aby opanować stres.
Czasem w obliczu sytuacji stresowej jesteśmy jak sparaliżowani, wysiłek potrzebny do wykonania zadania wydaje się być ponad siły, albo w ogóle nie wiemy, co robić. To często opisywana reakcja – napięcie jest tak duże, że mamy „pustkę w głowie” albo „chaos w głowie”.
Postaw na samoświadomość – zwróć uwagę na reakcje swojego ciała i psychiki
Każdy z nas posiada inną wrażliwość na stresory, czyli wyzwalacze reakcji stresowej. Każdy ma też indywidualny profil negatywnych emocji, jakie sytuacja kryzysowa powoduje. Niektórzy reagują strachem, smutkiem, bezsilnością, a inni złością czy agresją.
Aby lepiej panować nad stresem, zacznij od uświadomienia sobie, jak reagujesz w stresujących sytuacjach: Gdzie w ciele czujesz napięcie? Co się zmienia w Twoim ciele? Jak zmienia się Twój oddech? Jakie emocje odczuwasz? Przeskanuj swoje ciało i emocje.
Pamiętacie Marzenę? Kumulowany przez nią w długim okresie stres (tzw. stres chroniczny) powodował u niej częste i długotrwałe bóle głowy. Może też powodować wiele chorób psychosomatycznych. Dlatego warto radzić sobie z nim etapowo, czyli na bieżąco obniżać poziom napięcia na poziomie ciała i umysłu.
Reakcje psychologiczne (niepokój, strach, napięcie psychiczne) wiążą się ze skutkami fizjologicznymi (np. pocenie się, szybsze bicie serca, napięcie mięśni, trudności z oddychaniem). Odzyskanie kontroli nad reakcjami fizjologicznymi pomaga nam odwrócić proces reakcji stresowej, obniżyć napięcie i odzyskać kontrolę nad reakcjami psychicznymi. Czyli również nad pustką i chaosem w głowie.
KILKA PROSTYCH STRATEGII ABY OPANOWAĆ STRES I OBNIŻYĆ POZIOM NAPIĘCIA:
Sposób na odblokowanie „pustki w głowie”
Celem tej techniki jest zablokowanie produkcji noradrenaliny i kortyzolu, czyli hormonu strachu. To prosty sposób na zapobieganie nerwowej reakcji organizmu.
- Usiądź na krześle, trzymaj plecy prosto, lekko rozluźnione.
- Wychyl się do przodu, cały czas trzymając proste plecy.
- Złącz przed sobą dłonie z palcami skierowanymi ku górze i naciskaj je lekko na siebie.
- Wydychając powietrze, wydaj syczący dźwięk „ssssss”, jak syk węża.
- W trakcie wydychania powietrza, kiedy wydajesz dźwięk „ssssss”, napnij mięśnie znajdujące się w miejscu, gdzie rozchodzą się żebra.
- Poczuj napięcie mięśni w klatce piersiowej podczas wydechu, tak jakby ściskał Cię gorset.
- Pod koniec wydechu rozluźnij mięśnie, a następnie weź łagodny wdech.
Ta technika nosi nazwę „Uścisk Sarnoff” i po prostu działa.
Kontrolowanie oddechu „4:8” – kontrolować oddech to opanować stres
Wpływanie na długość oddechu to najprostszy sposób kontrolowania reakcji stresowej. Poprzez oddech możemy wpływać na poziom adrenaliny i kortyzolu, a co za tym idzie na impulsywność, irytację, rozdrażnienie. Oddech to najprostszy sposób na STOP (o strategii STOP pisałam tu).
Aby opanować stres, świadomie weź oddech licząc do 4 i powoli zrób wydech licząc do 8. Dostarczysz do mózgu więcej tlenu, wysyłając sygnał do układu limbicznego – jestem spokojny, co spowoduje zatrzymanie reakcji stresowej. Dodatkowo koncentracja na oddychaniu sprawi, że oderwiesz się od „gorących” myśli. Oddech chłodzi ciało, umysł i emocje.
Oddech „na ochłodę”
Kiedy jesteśmy zdenerwowani, często jest nam gorąco. Ta technika oddechowa pomaga zredukować napięcie i stres oraz przywrócić naturalną temperaturę ciała.
- Usiądź prosto, głowa i kręgosłup niech będą ustawione w pionowej osi ciała.
- Możesz zamknąć oczy.
- Rozluźnij twarz i szczęki.
- Oddychaj spokojnie i rytmicznie
- Wystaw język, zwiń go w rurkę i wciągnij przez tą rurkę powietrze. Spokojnie, powoli i głęboko.
- Wciągnij język, zamknij usta. Szczęki i twarz niech będą rozluźnione.
- Spokojnie i powoli wypuść powietrze przez nos.
- Powtórz kroki 5-7 kilka razy.
Kontrolowana dystrakcja
Żeby opanować stres, zajmij się czymś, co lubisz robić, to Cię „wciąga”: pielęgnowanie ogródka, układanie puzzle, zadania umysłowe, zabawa z psem, gotowanie, majsterkowanie. Takie podejście pozwoli na „złapanie dystansu”, być może bardziej obiektywne spojrzenie na sytuację stresową, ochłodzenie emocji.
Ruch, ćwiczenia fizyczne, sport
Idź poćwiczyć, choćby do ogródka, sypialni lub na balkon. Ruch fizyczny obniża poziom napięcia, uruchamia endorfiny i serotoninę, metabolizuje adrenalinę. Ponadto wzmacnia poczucie kontroli (potrafiłam to zrobić), zaangażowanie (potrafię wyznaczać cele i je osiągać), podejście do wyzwań (potrafię dostrzec w sytuacji kryzysowej szansę) i pewność siebie (potrafię wytrwać). To buduje odporność psychiczną – odporność na stres.
Dla mnie szczególnie ważny jest ten ostatni punkt. Bo ruch napędza energię, a tej potrzebujemy dużo w sytuacji kryzysowej. Bądź w ruchu 🙂
Stres jest częścią naszego życia, ale nie potrzebujemy wiele, aby sobie z nim poradzić. Wystarczy kilka prostych narzędzi pomagających rozpoznać swoje reakcje, złapać dystans i wrócić do rzeczywistości. Ważne, żeby korzystać z nich regularnie i dbać o regulowanie poziomu napięcia.
Małgorzata Henke
