Jak sobie radzić z trudnymi emocjami i stresem? Mózg odporny na stres

Rozmawiając w ostatnich dniach z klientami, sąsiadami, bliskimi pomyślałam sobie, że odporność psychiczna jest tak bardzo ważna szczególnie w okresie zmian, niepomyślnych wiadomości. Bo wysoki i stały poziom stresu wpływa przecież negatywnie nie tylko na nasze samopoczucie, ale i na naszą odporność fizjologiczną.

Dlatego wielu z nas potrzebuje wsparcia, wiedzy o tym, jak radzić sobie z trudnymi emocjami, nową sytuacją, chaosem i zmiennością. Bo niełatwo jest się nie nakręcać, gdy otacza nas tyle “czerwonych” informacji w mediach. 🙏  

Zadaj sobie pytania:

⚡ Koncentruję się na faktach czy katastrofizuję?

⚡ Jestem jak wańka wstańka czy zamieram w przerażeniu?

⚡ Elastycznie staram się dostosować do sytuacji czy widzę tylko trudności?

⚡ Towarzyszą mi spokój i dystans psychiczny czy zdenerwowanie i panika?

Jeśli masz poczucie zagrożenia i czujesz się przytłoczony przez stres, jest tak, ponieważ uaktywnił się system gorący w Twoim mózgu. Być może wymknął się nawet nieco spod kontroli?

Kto steruje Twoim mózgiem? I w związku z tym dlaczego się stresujemy?

Wyobraź sobie, że idziesz ciemną uliczką, jest późno, wokół nie ma żadnych ludzi. Idziesz szybkim krokiem, choć jesteś trochę zmęczona po całym dniu. Nagle słyszysz czyjś oddech i czujesz, że coś lub ktoś łapie Cię za płaszcz. Co robisz? Przystajesz i spokojnie zastanawiasz się, co się dzieje? Raczej nie, zapewne reagujesz szybko i stanowczo, odwracając się do napastnika w gotowości do konfrontacji, lub z niebywałą jak na Twój poziom zmęczenia siłą wyrywasz się i uciekasz.

Taka stanowcza, szybka, impulsywna reakcja często chroni nasze życie i zdrowie. To reakcja stresowa – reakcja mobilizacji organizmu. Gdzie ma swój początek?

W mózgu człowieka wykształciła się specjalna struktura, której zadaniem jest reagowanie na bezpośrednie zagrożenie.

TO SYSTEM GORĄCY (MÓZG EMOCJONALNY), czyli ciało migdałowate w układzie limbicznym

Ta część mózgu odpowiada za automatyczne rozpoznawanie bodźców i kojarzenie z utrwalonymi schematami, co umożliwia błyskawiczną ocenę sytuacji pod względem bezpieczeństwa i w efekcie – natychmiastowe reakcje obronne.

CIAŁO MIGDAŁOWATE – to nasza centrala alarmowa.

Ciało migdałowate analizuje sygnały, nastawiając się przede wszystkim na wyłapywanie skrajnie negatywnych, które świadczą według naszej centrali alarmowej o możliwych kłopotach.

Czy to mi zagraża? Jak radzić sobie z trudnymi emocjami?

Ciało migdałowate obserwuje otoczenie i zadaje pytania: „Czy to mi zagraża?” „Czy to jest coś, czego się boję?”,Jeśli odpowiedź jest twierdząca –  reaguje błyskawicznie, zapoczątkowując reakcję stresową organizmu, uruchamiając adrenalinę, która zalewa całe ciało i uruchamia szereg reakcji fizjologicznych organizmu. Jesteśmy przygotowani do walki lub ucieczki.

Tyle że często nie ma przed czym uciekać ani z czym walczyć, bo nasze ciało migdałowate reaguje nie tylko w przypadku napadu w ciemnej uliczce. Reaguje podobnie w przypadku podkreślonych na czerwono wiadomości „PILNE” i „WAŻNE” w prasie czy widoku gniewnej twarzy. Decyduje, że to nam zagraża i włącza alarm. Twoje mięśnie się napinają, oddech się spłyca, uruchamiają się gruczoły potowe, zaczyna wydzielać się kortyzol – hormon stresu.

Dlatego właśnie stres może sprawić, że czujesz się spięty, zdenerwowany, nadmiernie pobudzony, zaniepokojony, może nawet wpadasz w panikę.  

Acha, jeszcze jedno – ta część mózgu wzbudza się błyskawicznie, zanim „zdążymy pomyśleć”.

Na szczęście mamy jeszcze inny system

SYSTEM CHŁODNY (MÓZG RACJONALNY) – KORA PRZEDCZOŁOWA

Odpowiada za myślenie logiczne (tzw. racjonalne), czynności poznawcze, szeroką perspektywę, myślenie na podstawie faktów, czyli takie po prostu rozsądne podejście z odpowiednim dystansem. Zamiast reakcji impulsywnych, rojenia w wyobraźni, czarnowidzenia i domyślania się – analiza faktów. Ta część mózgu umożliwia nam działania w odniesieniu do naszych wartości i celów, opieranie się pokusom.

System chłodny nie reaguje tak szybko jak system gorący, ten drugi ma więc przewagę czasową. Dodatkowo w sytuacji stresu reakcja systemu chłodnego zostaje często zablokowana, ponieważ zmniejszony zostaje do tej części dopływ krwi i tlenu. To dlatego często w stresie mamy uczucie, że mamy „pustkę w głowie”. To dlatego dajemy się porwać przez emocje, nakręcić i dopiero później z perspektywy zastanawiamy się, dlaczego tak reagowaliśmy.

Jak myśleć „chłodno” i radzić sobie z trudnymi emocjami?

MAMY WIĘC DWA TYPY MYŚLENIA:

MYŚLENIE RACJONALNE (SYSTEM CHŁODNY)

Fakty, dowody, racjonalność, kontekst i perspektywa, odcienie szarości, wyważona ocena, elastyczność w myśleniu, głos zdrowego rozsądku, dystans psychiczny.

MYŚLENIE EMOCJONALNE (SYSTEM GORĄCY)

Subiektywne interpretacje, postrzeganie w kategoriach czarne-białe, katastrofizowanie, czarnowidztwo, pesymizm, formułowanie opinii na podstawie odczuć i wrażeń

System chłodny i naszą umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami i stresem można wzmacniać treningiem!

 

Jak zapanować nad emocjonalną reakcją i wzmocnić odporność mózgu na stres?

 

1. Stosuj technikę STOP, żeby przełączyć swój mózg z systemu gorącego na system chłodny

Wiele osób w sytuacjach stresowych zachowuje się jak kule bilardowe. Trafienie wprawia je w ruch, ale nie zmierzają tam, gdzie chcą, tylko tam, gdzie zaprowadzi ich pchnięcie i bezwładność. Bycie kulą bilardową jest stresujące!

Aby zatrzymać ten szkodliwy pęd, który jest poza naszą kontrolą, trzeba się po prostu zatrzymać.

Technika STOP daje czas na ochłonięcie, na zauważenie tego, co się dzieje.

1. STAŃ Z BOKU. Nabierz dystansu do sytuacji.
2. TRZEŹWO ZBADAJ SPRAWĘ. Co się dzieje tak naprawdę?
3. OGARNIJ MYŚLI. Zastanów się nad planem działania.
4. PRZEJMIJ INICJATYWĘ. Zacznij działać.

Żeby ułatwić sobie zatrzymanie się we właściwym momencie, możesz np., nosić gumkę recepturkę na przegubie dłoni i za każdym razem, gdy poczujesz rosnące napięcie, stres, emocje – napiąć gumkę i pozwolić jej uderzyć w przegub. To otrzeźwia.

Kiedy znajdziesz się w spirali negatywnych myśli i gorących emocji, zrób STOP. Weź głęboki oddech (robiąc przestrzeń na logiczne myślenie) i zapytaj siebie:

– Czy moje myśli są oparte na faktach, czy też są moją własną interpretacją sytuacji? (opinie to nie fakty!) Co jest faktem?

– Zakładam, że wystąpi najgorszy możliwy scenariusz? Na ile realne jest, że tak się stanie? Co innego może się wydarzyć?

Kiedy zdasz sobie sprawę, że sam wywierasz na sobie presję i wywołujesz emocje, łatwiej będzie uwolnić się od stresu.

2. Stosuj dietę niskoinformacyjną

Reguluj dopływ informacji. Nie śledź ich cały czas. Nasz mózg potrzebuje czasu, żeby zaadoptować się do zmiany i nie radzi sobie w sytuacji, gdy co chwilę przyswajamy nowe wiadomości. Robi się przebodźcowany (nasz system gorący wzbudza się co chwilę), przez co narasta lęk.

3. Zapewnij sobie dopływ pozytywnych informacji i dobrych emocji

Zwróć uwagę na to, jakie media wpuszczasz, jakie przekazy. Czy informacje, które są w tych mediach zapewniają równowagę? Na świecie dzieje się mnóstwo pozytywnych rzeczy, media często jednak koncentrują się na tym, co budzi w nas poczucie zagrożenia. Zadbaj o równowagę. Ja lubię radio RAM, ludzie pracujący w tym radio nie rzucają się na gorące newsy, dostarczają informacji, ale też tych pozytywnych. Dbaj o pozytywne emocje, rozmawiaj z pozytywnymi ludźmi.

4. Zadbaj o odpoczynek i sen

Brak snu lub niewystarczająca jego ilość powoduje dysfunkcję kory przedczołowej, czyli systemu chłodnego (to ten logiczny), więc jesteśmy bardziej podatni na stres. Pełna faza snu trwa 90 minut, warto więc spać wielokrotność tej fazy, czyli 6 godzin, 7,5 godziny, 9 godzin. 6 godzin to dla większości z nas minimum, niewystarczające do pełnej regeneracji. Warto rozpoznać, ile snu jest dla Ciebie optymalne.

5. Oddychaj głęboko i powoli, medytuj

Poprzez oddech możemy kontrolować reakcję mobilizacji, czyli reakcję stresową. Czyli również poziom adrenaliny i kortyzolu, a co za tym idzie impulsywność, irytację, rozdrażnienie. Oddech to najprostszy sposób na STOP. Odporny człowiek zachowuje spokój, budując przestrzeń, obiektywizm i dystans psychiczny. Świadomie weź oddech licząc do 4 i powoli zrób wydech licząc do 8. Dostarczysz do mózgu więcej tlenu, wysyłając sygnał do układu limbicznego – jestem spokojny, co spowoduje zatrzymanie reakcji stresowej. Dodatkowo koncentracja na oddychaniu sprawi, że oderwiesz się od tego, co „gorące”. Oddech chłodzi ciało, umysł i emocje.