Po co wzmacniać Odporność Psychiczną/ odporność na stres?
Dynamicznie rozwijające się rynki, wyrównany dostęp do technologii, ciągle zmieniające się otoczenie biznesu.. O sukcesie w biznesie decydują unikatowe kompetencje osobiste pracowników, szczególnie menedżerów, które pozwalają im efektywnie funkcjonować nawet w trudnych warunkach. Ważna jest wiedza, jak radzić sobie ze stresem i umiejętność skutecznego działania pod dużą presją.
Dużym wyzwaniem są ciągłe zmiany, czyli życie w świecie VUCA. Jak potwierdzają na szkoleniach menedżerowie, ten akronim trafnie odzwierciedla to, jak wygląda ich codzienność. „Jeśli chcesz być czegoś na 100% pewny, będziesz na 100% spóźniony.” Nic nie jest stałe i pewne, trudno przewidzieć trendy, otoczenie jest złożone, więc jesteśmy w posiadaniu tylko części informacji. Konieczne jest podejmowanie ryzyka działania w takich warunkach, co często jest stresujące, zarówno dla pracowników jak i liderów.
Polscy pracownicy są zestresowani
Światowa organizacja zdrowia (WHO) opisuje stres jako epidemię XXI wieku. Z badania opinii publicznej przeprowadzonego przez EU-OSHA wynika, że prawie połowa pracowników uważa problem stresu związanego z pracą za powszechny w swoim miejscu pracy. Polscy pracownicy są jednymi z najbardziej zestresowanych w Europie. Z raportu “Stres i satysfakcja 2018” wynika, że już 74 proc. pracowników odczuwa negatywne konsekwencje nadmiernego stresu w pracy. Według badań OECD jeśli chodzi o poziom stresu w pracy wyprzedzają nas tylko Grecy i Turcy… Pracujemy dużo, ale nieefektywnie. Nie dlatego, że pracujemy za długo, ale dlatego, ze nie potrafimy zarządzać emocjami i stresem. Odczuwanie zbyt wysokiego poziomu napięcia i stresu bezpośrednio i negatywnie wpływa na koncentrację, wydajność i jakość podejmowanych decyzji. Pracownicy przenoszą związane z pracą emocje i myśli do domu, gdzie nie mogą się prawidłowo zregenerować, i … buduje się pętla chronicznego stresu.
Jak radzić sobie ze stresem w pracy? 5 sposobów na zbudowanie odporności i radzenia sobie ze stresem i presją w miejscu pracy
Budowanie odporności psychicznej to proces. Proces zmiany swoich nawyków i budowania nowych rytuałów zarządzania sobą, swoimi emocjami i swoją energią osobistą. Żeby opanować stres najlepiej zacząć od:
Zapoznania się ze swoimi stresorami
Przez tydzień zwracaj uwagę na momenty, kiedy odczuwasz stres i zapisuj: poziom stresu na skali 1-10, emocje towarzyszące reakcji stresowej (stres to nie emocja! Na stres może się składać kilka-kilkanaście emocji i stanów psychicznych, warto poznać świat emocji na szkoleniu z inteligencji emocjonalnej), sytuację (to tak zwany wyzwalacz, może nim być człowiek, zdarzenie, miejsce itd.), Twoje reakcje w ciele. Oraz reakcje na daną sytuację – co zrobiłaś/zrobiłeś? Wybuchłeś, podniosłeś głos? Sięgnąłeś po coś słodkiego? Poszłaś na spacer? Co myślałaś/myślałeś w tej sytuacji? Podniesienie poziomu świadomości swoich emocji, ciała, myśli i zachowania jest kluczowe dla dalszej pracy. Trudno zarządzać czymś, czego się nie zna… A bardzo często nie mamy kontaktu ze swoim ciałem i emocjami. Wzrost świadomości to pierwszy krok do budowania odporności.
Stosuj technikę STOP, żeby przełączyć swój mózg z systemu gorącego na system chłodny
Wiele osób w sytuacjach stresowych zachowuje się jak kule bilardowe. Trafienie wprawia je w ruch, ale nie zmierzają tam, gdzie chcą, tylko tam, gdzie zaprowadzi ich pchnięcie i bezwładność. Bycie kulą bilardową jest stresujące!
Aby zatrzymać ten szkodliwy pęd, który jest poza naszą kontrolą, trzeba się po prostu zatrzymać.
Technika STOP daje czas na ochłonięcie, na zauważenie tego, co się dzieje.
- STAŃ Z BOKU. Nabierz dystansu do sytuacji.
- TRZEŹWO ZBADAJ SPRAWĘ. Co się dzieje tak naprawdę?
- OGARNIJ MYŚLI. Zastanów się nad planem działania.
- PRZEJMIJ INICJATYWĘ. Zacznij działać.
Żeby ułatwić sobie zatrzymanie się we właściwym momencie, możesz np., nosić gumkę recepturkę na przegubie dłoni i za każdym razem, gdy poczujesz rosnące napięcie, stres, emocje – napiąć gumkę i pozwolić jej uderzyć w przegub. To otrzeźwia.
Pomocne ćwiczenie:
Podczas stresującej rozmowy, spotkania, odczekaj dwie, trzy sekundy przed udzieleniem odpowiedzi. Weź głębszy oddech. Wyjdź z ognia walki, stań z boku, popatrz na sytuację jak obiektywny obserwator. Nawet krótka przerwa przełącza mózg z trybu reagowania na świadome działanie, z systemu gorącego (emocjonalnego) na system chłodny (logiczny).
Po spotkaniu zwróć uwagę na to, jakie zmiany spowodowało wprowadzenie krótkich przerw
Jak tylko poczujesz napięcie i coraz gorętsze emocje, zastopuj i porozmawiaj ze sobą. Stresory zewnętrzne (zbliżający się termin oddania projektu, wymagania w pracy, nowe obowiązki) to jedno, ale bardzo często pogłębiamy stres niezdrowym dialogiem wewnętrznym. Jeśli krytykujesz siebie, masz wymagania perfekcjonisty, katastrofizujesz – wyłącz to. Ten rodzaj myślenia wzmaga każdą porażkę i przyczynia się do wzrostu poziomu lęku i stresu.
Kiedy znajdziesz się w spirali negatywnych wzorców myślowych, zrób STOP. Weź głęboki oddech (robiąc przestrzeń na logiczne myślenie) i zapytaj siebie:
- Czy moje myśli są oparte na faktach, czy też są moją własną interpretacją sytuacji? (opinie to nie fakty!) Co jest faktem?
- Czy zakładam, że wystąpi najgorszy możliwy scenariusz? I na ile realne jest, że tak się stanie? Co innego może się wydarzyć?
Kiedy zdasz sobie sprawę, że sam wywierasz na sobie presję, łatwiej będzie uwolnić się od stresu.
Naucz się dobrze oddychać
Poprzez oddech możemy kontrolować reakcję mobilizacji, czyli reakcję stresową. Czyli również poziom adrenaliny i kortyzolu, a co za tym idzie impulsywność, irytację, rozdrażnienie. Oddech to najprostszy sposób na STOP. Odporny człowiek zachowuje spokój, budując przestrzeń, obiektywizm i dystans psychiczny. Świadomie weź oddech licząc do 4 i powoli zrób wydech licząc do 8. Dostarczysz do mózgu więcej tlenu, wysyłając sygnał do układu limbicznego – jestem spokojny, co spowoduje zatrzymanie reakcji stresowej. Dodatkowo koncentracja na oddychaniu sprawi, że oderwiesz się od tego, co „gorące”. Oddech chłodzi ciało, umysł i emocje.
Zadbaj o odpoczynek i sen
Brak snu lub niewystarczająca jego ilość powoduje dysfunkcję kory przedczołowej, czyli systemu chłodnego (to ten logiczny), więc jesteśmy bardziej podatni na stres. Pełna faza snu trwa 90 minut, warto więc spać wielokrotność tej fazy, czyli 6 godzin, 7,5 godziny, 9 godzin. 6 godzin to dla większości z nas minimum, 7,5 godziny optimum. Warto rozpoznać, ile snu jest dla Ciebie optymalne.
